Dengan menambahkan papan ke rutinitas kebugaran Anda, Anda dapat meningkatkan stabilitas keseluruhan, postur, kekuatan inti, dan banyak lagi. Di sini, kami menguraikan sepuluh manfaat kesehatan yang mengejutkan dari papan.
1. Plank Adalah Latihan Seluruh Tubuh
Plank mengaktifkan otot-otot di lengan, kaki, dan perut Anda, menjadikannya latihan yang sangat efektif untuk kebugaran secara keseluruhan. Berbeda dengan latihan otot perut tradisional seperti sit-up dan crunch, plank melibatkan banyak kelompok otot secara bersamaan.
Aktivasi seluruh tubuh ini membantu membangun kekuatan pada bisep, trisep, bahu, dada, punggung, glutes, paha belakang, dan paha depan. Dengan mempertahankan posisi plank, Anda memberikan latihan komprehensif yang meningkatkan tonus otot dan daya tahan seluruh tubuh Anda.
Keterlibatan multi-otot ini memperkuat inti Anda dan meningkatkan stabilitas tubuh secara keseluruhan. Hasilnya, plank adalah tambahan yang bagus untuk rutinitas kebugaran apa pun yang bertujuan untuk perkembangan otot yang seimbang.
2. Perbaikan Postur Tubuh
Melakukan plank secara rutin dapat memperbaiki postur tubuh dengan memperkuat otot-otot yang diperlukan untuk menjaga punggung tetap lurus dan bahu ke belakang. Plank menargetkan otot punggung, dada, bahu, leher, dan perut, yang semuanya penting untuk menjaga tulang belakang tetap netral.
Inti dan punggung yang kuat mendukung postur tubuh yang lebih baik, mengurangi kecenderungan membungkuk. Sebuah studi tahun 2019 yang diterbitkan dalam Indian Journal of Public Health Research & Development menemukan bahwa peserta yang melakukan plank pada permukaan yang tidak stabil menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam postur dan keselarasan.
Latihan ini membantu memperbaiki bahu yang membulat dan meningkatkan keselarasan tubuh secara keseluruhan, sehingga lebih mudah untuk mempertahankan postur yang baik sepanjang hari.
3. Peningkatan Fleksibilitas
Salah satu manfaat planking yang kurang diketahui adalah kemampuannya meningkatkan fleksibilitas. Sambil memegang posisi plank, Anda meregangkan beberapa kelompok otot, termasuk paha belakang dan lengkungan kaki Anda.
Peregangan ini membantu memanjangkan otot-otot ini, meningkatkan fleksibilitas seiring waktu. Fleksibilitas yang lebih baik dapat menghasilkan kinerja yang lebih baik dalam aktivitas fisik dan mengurangi risiko cedera yang berhubungan dengan otot tegang.
Plank juga membantu meregangkan dan mengembangkan bahu dan tulang selangka, sehingga berkontribusi terhadap fleksibilitas yang lebih besar pada tubuh bagian atas. Peningkatan rentang gerak ini bermanfaat bagi kesehatan fisik dan mobilitas secara keseluruhan.
4. Peningkatan Performa Atletik
Planking setiap hari memperkuat otot inti Anda, termasuk abdominis transversal, rectus abdominis, dan obliques. Inti yang kuat meningkatkan kemampuan Anda dalam melakukan berbagai aktivitas atletik, seperti mengangkat beban lebih berat, melompat, dan berlari.
Abdominis transversal, khususnya, penting untuk menstabilkan inti Anda, yang penting untuk gerakan yang kuat dan efisien. Memperkuat rektus abdominis, atau otot six pack, meningkatkan kekuatan dan daya tahan inti secara keseluruhan.
Otot-otot miring, yang ditargetkan pada papan samping, membantu gerakan memutar dan menekuk yang lebih baik, yang penting dalam banyak olahraga. Hasilnya, inti yang kuat meningkatkan performa atletik dan mengurangi risiko cedera.
5. Mengurangi Risiko Cedera
Melakukan plank secara teratur meningkatkan dukungan pada punggung Anda dan mengurangi risiko cedera tulang belakang. Papan memungkinkan Anda memperkuat inti tubuh tanpa memberikan tekanan berlebihan pada tulang belakang, tidak seperti beberapa latihan tradisional.
Inti yang kuat menstabilkan tulang belakang Anda, meningkatkan keseimbangan secara keseluruhan dan mengurangi kemungkinan cedera. Dengan mempertahankan posisi tulang belakang yang netral saat melakukan plank, Anda melatih tubuh Anda untuk menjaga kesejajaran yang tepat, yang membantu mencegah ketegangan punggung.
Otot inti yang diperkuat juga menopang punggung Anda selama aktivitas fisik lainnya, sehingga meminimalkan risiko cedera. Hasilnya, plank menjadi latihan yang efektif untuk meningkatkan kesehatan tulang belakang dan mengurangi risiko cedera.
6. Membantu Mengobati Sakit Punggung
Plank memerlukan gerakan minimal sekaligus memperkuat otot inti Anda secara efektif, menjadikannya latihan yang sangat baik untuk mengurangi nyeri punggung bagian bawah. Dengan menargetkan otot-otot yang menopang tulang belakang netral, plank membantu mengurangi stres pada punggung Anda.
Penelitian telah menunjukkan bahwa latihan stabilisasi inti seperti papan lebih efektif dalam mengurangi nyeri pinggang kronis non-spesifik dibandingkan terapi fisik biasa.
Memperkuat inti Anda dengan papan memastikan otot-otot lain tidak memberikan kompensasi berlebihan, yang dapat menyebabkan ketegangan otot dan nyeri berkepanjangan. Hasilnya, memasukkan papan ke dalam rutinitas Anda dapat membantu mengelola dan mencegah nyeri punggung bawah dengan meningkatkan stabilitas inti.
7. Tingkatkan Metabolisme Anda
Salah satu manfaat penting papan adalah kemampuannya untuk meningkatkan metabolisme Anda. Karena papan melibatkan beberapa kelompok otot secara bersamaan, hal ini meningkatkan pengeluaran energi Anda bahkan setelah Anda selesai berolahraga.
Dengan melakukan plank setiap hari selama kurang lebih 60 detik, Anda dapat meningkatkan laju metabolisme tubuh sehingga membantu membakar lebih banyak kalori sepanjang hari. Peningkatan laju metabolisme ini bermanfaat untuk pengelolaan berat badan dan tingkat energi secara keseluruhan.
Selain itu, tingkat metabolisme yang lebih tinggi berarti tubuh Anda terus membakar kalori bahkan saat istirahat, menjadikan planking sebagai latihan yang efisien untuk menjaga berat badan yang sehat dan meningkatkan metabolisme secara keseluruhan.
8. Peningkatan Keseimbangan
Papan sangat bagus untuk meningkatkan keseimbangan, karena tidak memerlukan peralatan dan mudah dimodifikasi. Mempertahankan posisi papan menantang stabilitas inti Anda dan melatih otot keseimbangan Anda. Sebuah penelitian menemukan bahwa melakukan side plank membantu mengurangi kelengkungan tulang belakang pada pasien skoliosis, dan hal ini menunjukkan manfaat dari balance plank.
Selain itu, variasi seperti mengangkat lengan bebas sambil melakukan side planking atau melakukan kontak bahu saat melakukan plank tinggi dapat semakin meningkatkan keseimbangan Anda.
Dengan melatih variasi ini secara teratur, Anda dapat meningkatkan keseimbangan dan stabilitas secara keseluruhan, yang penting untuk aktivitas sehari-hari dan performa atletik.
9. Tingkatkan Kesehatan Mental Anda
Asrama dapat memberikan efek positif pada kesehatan mental Anda dengan meningkatkan suasana hati dan mengurangi stres. Latihan ini meregangkan otot-otot yang berkontribusi terhadap stres dan ketegangan, terutama jika Anda memiliki pekerjaan atau aktivitas yang melibatkan duduk atau berdiri selama berjam-jam.
Dengan meredakan ketegangan di pinggul, bahu, kaki, dan panggul, plank membantu pikiran rileks. Selain itu, fokus dan konsentrasi yang diperlukan untuk mempertahankan posisi plank dapat berfungsi sebagai bentuk meditasi, meningkatkan kejernihan mental dan mengurangi kecemasan.
Hasilnya, memasukkan plank ke dalam rutinitas Anda dapat meningkatkan kesejahteraan fisik dan psikologis.
10. Mudah dimodifikasi
Papan dapat dengan mudah dimodifikasi agar sesuai dengan kebutuhan kebugaran atau pemulihan Anda. Menambah lama waktu Anda memegang papan akan memaksimalkan manfaatnya, dan ada banyak variasi untuk membuat latihan ini tetap menantang.
Misalnya, papan kontak lutut dan papan berjalan dapat menargetkan kelompok otot yang berbeda dan menambah variasi pada rutinitas Anda. Papan samping dan papan lengan memberikan cara tambahan untuk melibatkan inti Anda dan meningkatkan keseimbangan.
Modifikasi ini memastikan bahwa planking tetap efektif dan dapat disesuaikan untuk individu dari semua tingkat kebugaran. Dengan rutin menggabungkan variasi papan yang berbeda, Anda dapat terus menantang otot Anda dan mencapai hasil yang optimal.
Bungkus itu
Plank adalah latihan yang sangat baik untuk ditambahkan ke rutinitas latihan Anda, sesi pemanasan atau pendinginan. Olahraga menawarkan berbagai manfaat kesehatan, termasuk memperkuat seluruh tubuh, postur dan fleksibilitas yang lebih baik, meningkatkan kinerja olahraga, mengurangi risiko cedera, dan kesehatan mental yang lebih baik.
Papan serbaguna dan mudah dimodifikasi, sehingga cocok untuk semua tingkat kebugaran. Gabungkan papan ke dalam rutinitas harian Anda untuk menikmati manfaat kesehatan yang mengejutkan ini dan meningkatkan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.
Informasi ini diambil dari Parade dan India Times
