Libatkan teras anda dengan menarik pusar ke arah tulang belakang anda. Turunkan kaki kiri anda ke arah lantai sambil memanjangkan lengan kanan anda di belakang kepala anda. Jeda sebentar, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
Ulangi dengan lengan dan kaki yang bertentangan, sisi berselang-seli. Lakukan 8-12 ulangan setiap sisi untuk melibatkan seluruh teras anda, termasuk abdominis rektus, obliques dan abdominis melintang.
2. Papan
Papan adalah senaman teras komprehensif yang melibatkan setiap otot dari glutes dan abs anda ke bahu anda. Untuk melakukan senaman ini, baring menghadap ke bawah dengan kaki diluruskan dan siku dibengkokkan terus di bawah bahu anda.
Pegang tangan anda di hadapan anda atau buat penumbuk longgar. Tundukkan jari kaki anda untuk menaikkan badan anda, membentuk garis lurus dari kepala ke tumit. Libatkan teras anda dan tahan selama 30-60 saat, memastikan pinggul anda tidak kendur atau naik.
Lengkapkan 3-5 set untuk meningkatkan kestabilan keseluruhan. Untuk meningkatkan kesukaran, angkat tangan atau kaki anda pada bola Swiss.
3. Papan Dinamik
Papan dinamik membina otot dalam trisep anda sambil mempergiatkan senaman teras anda. Mulakan dalam kedudukan papan lengan bawah dengan tangan anda rata di atas lantai. Kencangkan teras anda dan sokong berat badan anda pada lengan dan kaki anda.
Tekan ke tapak tangan kanan anda, panjangkan lengan kanan anda, kemudian kiri, tolak ke atas ke papan yang tinggi. Balikkan pergerakan untuk kembali ke papan lengan bawah. Lakukan 10-12 ulangan, ulangi untuk 2-3 set. Latihan ini meningkatkan kekuatan dan kestabilan bahagian atas badan.
4. Twist Rusia
Pusingan Rusia secara berkesan menyasarkan obliques luaran, meningkatkan kekuatan putaran dan kestabilan teras. Duduk di atas lantai dengan lutut dibengkokkan dan kaki dari lantai, bersandar ke belakang pada sudut 45 darjah.
Pegang tangan anda bersama-sama dan rentangkan tangan anda di hadapan dada anda. Putar badan anda ke kanan sejauh mungkin, jeda, kemudian putar semula ke kiri.
Teruskan berselang-seli untuk 8-12 ulangan pada setiap sisi, melengkapkan 2-3 set. Untuk meningkatkan keamatan, pegang dumbbell atau bola ubat.
5. Basikal Crunch
Basikal crunch menyasarkan otot serong dan melibatkan quads, memberikan senaman teras yang komprehensif. Menghadap ke atas dengan punggung bawah ditekan ke tanah dan teras terlibat.
Letakkan tangan anda di belakang telinga anda, pegang kepala anda dengan lembut. Bawa lutut anda ke arah dada anda pada sudut 45 darjah. Angkat bahagian atas belakang anda sehingga bilah bahu anda terlepas dari tikar.
Luruskan kaki kanan anda sambil memusing bahagian atas badan anda ke kiri, bawa siku kanan anda ke arah lutut kiri anda. Sisi bergantian, melengkapkan 8-12 ulangan untuk 2-3 set.
6. Renyah Sentuhan Kaki Merentas Badan
Sentuhan jari kaki merentas badan menyasarkan perut atas dan bawah sambil meningkatkan fleksibiliti dan koordinasi. Bohong muka. Hadapkan tangan anda diluruskan lurus dari bahu dan kaki anda lurus.
Angkat kaki kiri anda pada sudut 90 darjah dan capai lengan kanan anda ke seluruh badan anda untuk menyentuh jari kaki kiri anda. Tahan selama 2 saat, kemudian perlahan-lahan turunkan ke bawah. Ulangi pada bahagian yang bertentangan, selesaikan sepuluh ulangan setiap sisi.
7. Pendaki Gunung
Pendaki gunung membina kekuatan, meningkatkan kecergasan kardiovaskular, dan melibatkan teras, terutamanya perut bawah. Masuk ke dalam posisi tekan tubi seluruh badan dengan lengan dipanjangkan dan tangan terus di bawah bahu anda.
Bengkokkan kaki kanan anda, bawa lutut anda ke arah dada anda tanpa membulatkan belakang anda. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi dengan kaki kiri. Teruskan berselang-seli untuk bilangan ulangan yang ditetapkan atau sebanyak mungkin dalam 30 saat.
8. Pendaki Gunung Merentas Badan
Pendaki gunung merentas badan memperhebatkan penglibatan teras dan menambah elemen putaran untuk menyasarkan obliques. Mulakan dalam kedudukan papan tinggi dengan lengan dipanjangkan. Bawa lutut kanan anda ke arah bahu kiri anda, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
Ulang dengan lutut kiri ke arah bahu kanan. Teruskan berselang-seli untuk bilangan ulangan yang ditetapkan atau sebanyak mungkin dalam 30 saat. Latihan ini juga meningkatkan keseimbangan dan koordinasi.
9. Angkat Kaki
Angkat kaki memfokuskan pada perut bawah dan meningkatkan kekuatan teras keseluruhan. Berbaring telentang dengan kaki lurus dan tangan di sisi. Angkat kaki anda sehingga ia berserenjang dengan lantai.
Turunkan kaki anda perlahan-lahan ke bawah ke arah lantai tanpa membiarkannya menyentuh. Lakukan 8-12 ulangan. Latihan ini juga meningkatkan fleksibiliti kelenturan pinggul.
10. Crunch Kaki Bersilang
Renungan kaki bersilang menyasarkan rektus abdominis dan obliques, meningkatkan kekuatan dan kestabilan teras. Baring menghadap ke atas dan silangkan buku lali kiri ke atas lutut kanan. Sokong kepala anda dengan tangan anda dan lengkuk ke arah kaki anda, tarik perut anda.
Jeda selama 1-2 saat, kemudian turunkan ke bawah. Lengkapkan 12-15 ulangan setiap sisi untuk 2-3 set. Latihan ini meningkatkan daya tahan bahagian atas badan.
11. Angkat Kaki Anjing Bawah
Angkat kaki ke bawah meningkatkan fleksibiliti, melibatkan teras dan menguatkan bahu dan glute. Mulakan dalam kedudukan anjing menghadap ke bawah dengan pinggul anda terangkat. Angkat kaki kanan anda ke arah siling, kemudian bawa lutut kanan anda ke arah dada anda.
Panjangkan kaki kanan anda ke belakang dan kembali ke kedudukan permulaan. Tukar kaki dan ulangi untuk 10-12 ulangan setiap sisi. Latihan ini juga meningkatkan koordinasi badan secara keseluruhan.
12. Lutut ke Siku Crunch
Renungan lutut ke siku menyasarkan bahagian obliques dan rectus abdominis, meningkatkan kekuatan putaran dan kestabilan teras. Berbaring telentang dengan tangan di belakang kepala. Angkat bahu anda dari tikar dan bengkokkan lutut anda, bawa paha anda ke arah dada anda.
Cuba untuk mencapai lutut kiri anda dengan siku kanan anda, kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi pada bahagian yang bertentangan, selesaikan 12-15 ulangan setiap sisi untuk 2-3 set. Latihan ini juga meningkatkan daya tahan bahagian atas badan.
13. Renyah Sentuhan Kaki
Renungan sentuhan jari kaki melibatkan bahagian atas dan bawah perut, meningkatkan fleksibiliti dan kekuatan teras. Berbaring telentang, kaki diluruskan, dan lengan direntangkan di belakang anda.
Kencangkan perut anda dan angkat tangan anda, bawa jari kaki anda ke arah tangan anda. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi untuk 10-12 ulangan. Latihan ini juga meningkatkan koordinasi dan keseimbangan.
14. Scissor Crunch
Scissor crunch menyasarkan perut bawah dan meningkatkan koordinasi dan fleksibiliti. Berbaring telentang dengan tangan di sisi. Angkat kedua-dua kaki lurus ke atas ke arah siling. Turunkan kaki kanan anda beberapa inci di atas tanah sambil memastikan teras anda terlibat.
Kaki bergantian dalam gerakan menggunting untuk 15-20 ulangan setiap kaki. Latihan ini juga melibatkan fleksor pinggul.
15. Papan Bergolek
Papan bergolek melibatkan bahagian serong dan meningkatkan kestabilan dan keseimbangan teras. Mulakan dalam kedudukan papan lengan bawah. Gulung ke papan sisi di sebelah kiri anda, angkat lengan kanan anda ke arah siling.
Kembali ke papan lengan bawah dan gulingkan ke sebelah kanan anda. Teruskan bersilih ganti untuk 10-12 ulangan setiap sisi. Latihan ini juga meningkatkan kekuatan bahagian atas badan.
16. Selak Sebelah Papan
Tuck sisi papan menyasarkan abdominis rektus serong dan meningkatkan kecergasan kardiovaskular. Dari kedudukan papan tinggi, bengkokkan lutut anda dan lompat kaki anda ke arah tangan kanan anda.
Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi di sebelah kiri. Sisi ganti untuk 12-15 ulangan setiap sisi. Latihan ini juga meningkatkan ketangkasan dan koordinasi.
17. Papan Diagonal
Papan pepenjuru menyasarkan teras dan bahu dan meningkatkan kestabilan. Mulakan dalam kedudukan papan tinggi dengan lengan dipanjangkan. Jarakkan kaki anda sehingga lebih menyeluruh daripada pinggul anda.
Angkat lengan kanan anda ke atas dan keluar secara menyerong, kemudian kembali ke posisi permulaan. Lengkapkan semua wakil pada satu sisi, kemudian tukar lengan. Lakukan 12-15 ulangan setiap sisi. Latihan ini juga meningkatkan koordinasi dan keseimbangan.
18. Tepuk Tangan
The crunch clap melibatkan perut atas dan bawah, meningkatkan koordinasi dan fleksibiliti. Berbaring telentang dengan tulang belikat sedikit dari lantai. Angkat kaki kiri anda, bengkok di lutut, dan ketuk-ketuk untuk menepuk tangan anda di belakang lutut bengkok anda.
Kembali ke kedudukan permulaan dan kaki ganti. Lengkapkan 10-12 ulangan setiap sisi untuk 2-3 set. Latihan ini juga meningkatkan daya tahan bahagian atas badan.
19. V-Crunch
V-crunch menyasarkan rektus abdominis dan meningkatkan fleksibiliti dan kekuatan teras. Berbaring telentang dengan lengan dipanjangkan di atas anda. Angkat tangan dan kaki anda secara serentak, membentuk bentuk V dengan badan anda dan mencapai jari anda ke jari kaki anda.
Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi untuk 10-12 ulangan. Latihan ini juga meningkatkan koordinasi dan keseimbangan.
20. Papan Sisi
Papan sisi menyasarkan obliques dan meningkatkan kestabilan dan keseimbangan teras. Masuk ke kedudukan papan sisi dengan satu lengan di atas lantai.
Libatkan perut anda dan angkat pinggul atas anda ke arah siling. Tahan selama 10-20 saat, kemudian tukar sisi. Lengkapkan 2-3 set setiap sisi. Latihan ini juga meningkatkan kekuatan bahu dan pinggul.
21. V-Up sisi
Ia menyerong dan meningkatkan kekuatan teras dan fleksibiliti. Berbaring di sebelah kanan anda dengan tangan kiri anda di belakang kepala anda dan tangan kanan anda di atas lantai.
Angkat kedua-dua kaki ke arah siku kiri sambil membawa siku ke arah kaki. Turunkan punggung ke lantai dan ulangi untuk 12-15 ulangan. Tukar sisi dan ulangi. Latihan ini juga meningkatkan daya tahan bahagian atas badan.
22. Papan Satu Kaki
Papan satu kaki meningkatkan kestabilan dan keseimbangan teras sambil melibatkan keseluruhan teras. Mulakan dalam kedudukan papan tinggi dengan lengan dipanjangkan.
Angkat satu kaki dari lantai, pastikan ia dipanjangkan sepenuhnya. Tahan selama 10-20 saat, kemudian tukar kaki. Lengkapkan 2-3 set setiap sisi. Latihan ini juga meningkatkan kekuatan bahagian atas badan.
23. Sentuhan Kaki Papan Sisi
Sentuhan kaki papan sisi menyasarkan obliques dan meningkatkan koordinasi dan keseimbangan. Masuk ke kedudukan papan sisi tinggi dengan tangan anda di bawah bahu anda.
Tendang kaki bawah anda ke atas dan ke hadapan, sampaikan tangan anda ke kaki anda. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi untuk 10-12 ulangan. Tukar sisi dan lengkapkan 2-3 set. Latihan ini juga meningkatkan kekuatan bahagian atas badan.
24. Renyah
Crunch menyasarkan rektus abdominis, meningkatkan kekuatan teras dan kestabilan. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda, siku ke tepi.
Perlahan-lahan tarik perut anda ke dalam dan lengkuk ke arah lutut anda. Tahan selama 1-2 saat, kemudian turunkan ke bawah. Ulang untuk 12-15 ulangan. Latihan ini juga meningkatkan daya tahan bahagian atas badan.
25. Pose Bot
Pose bot melibatkan keseluruhan teras, meningkatkan keseimbangan dan kekuatan teras. Duduk dengan lutut dibengkokkan dan kaki di atas lantai. Libatkan teras anda dan baring ke belakang, mengimbangi tulang ekor anda.
Angkat kaki anda dan luruskannya, membentuk bentuk V dengan badan anda. Tahan selama 30-60 saat. Latihan ini juga meningkatkan fleksibiliti dan koordinasi.
Menggabungkan Latihan Kardio dan Kekuatan
Gabungkan senaman ab ini dengan senaman kardio dan latihan kekuatan untuk hasil yang optimum. Cardio membantu membakar kalori dan mengurangkan keseluruhan lemak badan, manakala latihan kekuatan membina otot tanpa lemak, meningkatkan metabolisme.
Memadankan senaman ini dengan diet sihat yang termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, protein tanpa lemak dan bijirin penuh akan membantu anda mencapai perut kempis dengan lebih cepat.
Fikiran Akhir
Menggabungkan 25 senaman ab terbaik untuk wanita ini ke dalam rutin anda akan membantu anda membina teras yang teguh dan kencang. Ingat untuk melakukan setiap senaman dengan bentuk dan kawalan yang betul untuk memaksimumkan faedah dan mengurangkan risiko kecederaan.
Mulakan dengan beberapa latihan dan tingkatkan intensiti secara beransur-ansur semasa anda membina kekuatan dan daya tahan. Dengan konsisten dan dedikasi, anda akan mencapai perut yang kempis dan kecergasan keseluruhan yang lebih baik.
