Perubahan gaya hidup pada pola makan, tidur dan olahraga—dikombinasikan dengan intervensi seperti latihan relaksasi dan suplemen—dapat membalikkan proses penuaan, menurut penelitian terbaru.
Enam wanita berusia antara 46 dan 65 tahun menjalani program delapan minggu yang mencakup perubahan pola makan, tidur, dan olahraga. Mereka juga diberikan bimbingan relaksasi, suplemen probiotik dan fitonutrien wanita, serta bimbingan gizi.
Tes darah menunjukkan penurunan usia biologis hingga 11 tahun pada lima dari enam wanita, dengan rata-rata peserta mengalami pengurangan usia biologis sebesar 4,6 tahun, menurut penelitian tersebut. diterbitkan tahun lalu di jurnal Penuaan.
Peserta memiliki usia kronologis rata-rata 58 tahun pada awal penelitian, dan semua peserta, kecuali satu, memiliki usia biologis lebih muda. Oleh karena itu, kecil kemungkinannya bahwa penurunan usia biologis yang dialami oleh sebagian besar peserta selama penelitian disebabkan oleh meningkatnya penyakit. Sebaliknya, peningkatan tersebut “mungkin terkait dengan mekanisme usia,” tulis para penulis – dari universitas di Washington, Virginia, dan Illinois.
Usia biologis vs kronologis
Apa sebenarnya perbedaan antara usia biologis dan kronologis? Sederhananya, usia kronologis adalah berapa lama Anda hidup, sedangkan usia biologis adalah “berapa umur sel Anda”, menurut Pengobatan Northwestern.
Usia biologis juga disebut sebagai usia epigenetik. Epigenom “terdiri dari senyawa kimia yang memodifikasi, atau menandai, genom dengan cara memberi tahu apa yang harus dilakukan, di mana melakukannya, dan kapan melakukannya,” menurut Institut Kesehatan Nasional AS. Perubahan tersebut—dipengaruhi oleh faktor lingkungan seperti stres, pola makan, obat-obatan, dan polusi—dapat diturunkan dari sel ke sel saat sel tersebut membelah, dan dari generasi ke generasi.
Hal ini juga dapat dibalik, seperti yang ditunjukkan oleh penelitian ini.
Perubahan gaya hidup yang tampaknya membalikkan penuaan
Sebagai bagian dari penelitian, peserta diminta untuk mengonsumsi makanan berikut setiap hari:
- 2 cangkir sayuran berdaun gelap
- 2 cangkir sayuran silangan
- 3 cangkir sayuran berwarna-warni
- ¼ cangkir biji labu
- ¼ cangkir biji bunga matahari
- 1 hingga 2 bit
- Suplemen hati atau hati (tiga porsi 3 ons per minggu)
- 1 porsi telur (5–10 per minggu)
Mereka juga diminta mengonsumsi dua porsi adaptogen pemetilasi setiap hari—makanan yang mendukung metilasi DNA, sebuah proses yang mengatur ekspresi gen. Contoh salah satu hidangan makanan tersebut antara lain:
- ½ cangkir buah beri, sebaiknya yang liar
- 2 siung bawang putih sedang
- 2 cangkir teh hijau, diseduh selama 10 menit
- 3 cangkir teh oolong, diseduh selama 10 menit
- ½ sendok teh rosemary
- ½ sendok teh kunyit
Peserta juga diminta melakukan penyesuaian gaya hidup sehari-hari berikut ini:
- Ambil 2 kapsul probiotik
- Ambil 2 porsi “bubuk hijau”
- Minumlah 8 gelas air sehari
- Berolahragalah setidaknya selama 30 menit
- Latih latihan pernapasan dua kali
- Tidur minimal 7 jam
- Berpuasa selama 12 jam setelah makan terakhir mereka pada hari itu
Tak satu pun dari perempuan tersebut menyelesaikan semua tugas sepanjang hari, dan itu tidak masalah, tulis para peneliti. Peningkatan usia biologis terlihat pada perempuan yang mengikuti program rata-rata sebesar 82% selama jangka waktu tersebut. Tingkat kepatuhan yang relatif tinggi di antara pasien mungkin sebagian besar disebabkan oleh panduan nutrisi yang diberikan, mereka menambahkan.
Pengaruh stres pada usia biologis
Peserta ketujuh—laki-laki—mengundurkan diri dari penelitian karena keadaan darurat keluarga. Sebelum penelitian, ia memiliki usia kronologis 71 tahun dan usia biologis 57,6 tahun. Usia biologisnya diuji lagi pada usia delapan minggu, meskipun ia menarik diri dari penelitian, dan usia biologisnya meningkat menjadi 61,6 tahun. Penelitian sebelumnya telah mendokumentasikan “percepatan tiba-tiba dalam usia biologis karena berbagai peristiwa stres,” meskipun penuaan akan berbalik ketika stres teratasi, kata para penulis.
Namun, bagi sebagian orang, stres tidak bersifat sementara dan menunjukkan efek yang lebih permanen seiring bertambahnya usia. Mereka yang memiliki kondisi kesehatan mental yang sudah berlangsung lama seperti depresi, kecemasan, dan gangguan bipolar biasanya secara biologis lebih tua dari usia kronologisnya, menurut penelitian terbaru yang dipresentasikan di Kongres Psikiatri Eropa di Paris.
Lebih lanjut tentang penuaan yang sehat:
